2개월 만에 10km 완주하는 현실적인 훈련 계획표 — 직장인 런린이가 직접 해봤습니다

안녕하세요, 달려라밍수입니다.

저는 2026년 2월 말에 처음 러닝화를 신었어요. 그리고 딱 두 달 뒤인 4월 26일, 서울하프마라톤 10km를 56분 12초에 완주했습니다.

평일엔 직장, 주말엔 육아. 달리기에 쏟을 수 있는 시간이 많지 않았어요. 그래도 됐어요. 오늘은 제가 실제로 했던 2개월 훈련 과정을 솔직하게 공유해드릴게요.

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시작 전 현실 파악

처음 뛰었을 때 1km도 쉬지 않고 달리기 힘들었어요. 숨이 차고 다리가 무거웠어요. 아마 처음 시작하시는 분들도 비슷하실 거예요.

중요한 건 지금 내 상태를 인정하는 것, 그리고 천천히 꾸준히가 가장 빠른 길이라는 걸 믿는 거예요.

💡 처음부터 5km, 10km 뛰려 하지 마세요. 1km부터 시작해도 두 달이면 충분합니다.

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2개월 훈련 계획표

1~2주차 — 달리기 습관 만들기

이 시기엔 거리보다 습관이 목표예요. 주 3회, 30분씩만 나가세요.

요일	훈련내용
화	걷기 5분 → 조깅 10분 → 걷기 5분
목	걷기 5분 → 조깅 12분 → 걷기 5분
토	걷기 5분 → 조깅 15분 → 걷기 5분

숨이 너무 차면 걷기로 전환해도 돼요. 멈추는 게 실패가 아니에요.

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3~4주차 — 조깅 시간 늘리기

이제 슬슬 달리는 게 익숙해지기 시작해요.

요일	훈련내용
화	조깅 20분
목	조깅 25분
토	조깅 30분 (약 4~5km)

이 시기부터 km 기준이 아닌 시간 기준으로 뛰는 게 핵심이에요. 시간을 채우다 보면 거리는 자연스럽게 늘어납니다.

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5~6주차 — 5km 돌파

요일	훈련내용
화	인터벌 — 빠르게 1분 + 천천히 2분 × 5세트
목	조깅 35분
토	조깅 40분 (약 5~6km)

인터벌 훈련을 처음 넣는 주차예요. 힘들지만 이게 페이스를 올려주는 핵심 훈련이에요.

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7~8주차 — 10km 완주 준비

요일	훈련내용
화	인터벌 — 빠르게 2분 + 천천히 2분 × 5세트
목	조깅 45분
토	조깅 55~60분 (약 8~10km)

대회 1주 전엔 토요일 장거리를 40분으로 줄이고 쉬는 날을 늘려요. 몸을 최상의 컨디션으로 만드는 테이퍼링 기간이에요.

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훈련하면서 지킨 원칙 3가지

페이스는 항상 대화 가능한 수준으로 숨이 너무 차서 말을 못 할 정도면 너무 빠른 거예요. 옆 사람과 짧은 대화가 가능한 속도가 적정 훈련 페이스예요.

주 3회를 절대 넘기지 않았어요 매일 달리고 싶은 마음이 들어도 참았어요. 근육이 회복하는 시간이 실력이 느는 시간이거든요.

기록을 남겼어요 뛴 날짜, 거리, 느낀 점을 짧게라도 적었어요. 이게 쌓이면 동기부여가 돼요.

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2개월 후 결과

56분 12초로 첫 10km 대회 완주. 두 달 전엔 1km도 힘들었던 제가요.

특별한 재능이 있어서가 아니에요. 주 3회, 꾸준히 나갔을 뿐이에요. 여러분도 할 수 있어요. 🏃

궁금한 점은 댓글로 남겨주세요. 달려라밍수가 아는 선에서 다 답해드릴게요 😊

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