첫 10km 마라톤 대회, 오버페이스 방지가 완주의 열쇠! 구간별 페이스 전략

안녕하세요. 러너아빠입니다.

 

매일 저녁 퇴근 후 5km를 꾸준히 달리며 체력을 다져온 런린이 분들이라면, 누구나 한 번쯤 10km 마라톤 대회 참가를 꿈꾸게 됩니다.

 

저 역시 평일 9시부터 6시까지 사무실에서 일하고 돌아와 두 아이와 시간을 보내고, 밤공기를 가르며 달리는 그 5km의 성취감을 10km 대회에서 시험해 보고 싶었으니까요.

 

하지만 혼자 뛸 때와 수많은 사람들과 함께 뛰는 대회는 완전히 다릅니다.

 

주변 분위기에 휩쓸려 초반에 무리하게 속도를 내는 '오버페이스'는 첫 10km 완주를 가로막는 가장 큰 적입니다. 오늘은 평범한 직장인 러너가 첫 대회에서 웃으며 결승선을 통과할 수 있는 구간별 페이스 분배 전략을 공유해 드립니다.

 

출발부터 3km 구간: 철저한 자기 객관화와 인내

출발 총성이 울리고 수많은 러너들이 우르르 튀어나갈 때, 덩달아 속도를 높이고 싶은 유혹을 참아내야 합니다.

 

이 구간에서는 평소 내가 5km를 연습할 때 뛰던 속도보다 오히려 1km당 20초에서 30초 정도 느리게 뛴다는 느낌으로 아주 천천히 호흡을 고르는 것이 중요합니다. 워밍업을 한다는 생각으로 주변 풍경을 즐기며 나의 페이스를 지켜내세요.

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3km부터 7km 구간: 리듬 찾기와 순항 유지

몸에 열이 오르고 관절이 부드러워지는 구간입니다.

이때부터는 평소 연습했던 편안한 조깅 페이스로 속도를 살짝 끌어올립니다.

숨이 턱끝까지 차지 않고 옆 사람과 가벼운 대화가 가능한 정도의 호흡을 유지하는 것이 핵심입니다.

급수대가 보인다면 목이 마르지 않더라도 한두 모금 정도 입을 축여 수분을 보충해 주는 것이 후반부 체력 저하를 막아줍니다.

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7km부터 결승선까지: 진정한 정신력 싸움

7km를 넘어서면 다리가 무거워지고 호흡이 거칠어지는 '마의 구간'이 시작됩니다.

이때는 시선을 땅으로 떨구지 말고 전방을 주시하며, 팔치기에 조금 더 힘을 실어 다리를 자연스럽게 끌어올리세요.

무리해서 스퍼트를 하기보다는 지금까지 유지해 온 페이스를 잃지 않고 끝까지 밀고 나가는 정신력이 필요합니다.

결승선이 눈앞에 보일 때 남은 힘을 쥐어짜 내며 들어오는 짜릿함은 평생 잊지 못할 경험이 될 것입니다.

 

첫 10km 마라톤, 기록보다는 부상 없이 즐겁게 완주하는 것이 가장 큰 목표입니다. 오늘 밤에도 운동화 끈을 단단히 묶고 달리는 모든 런린이 아빠들을 응원합니다!

 

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