안녕하세요. 달리기를 시작한 초보 러너들의 첫 번째 큰 로망은 단연 '10km 마라톤을 1시간 이내에 완주하는 것'일 겁니다. 흔히 서브-1(Sub-1)이라고 부르는 이 기록은 1km를 평균 6분 페이스로 쉬지 않고 달려야 달성할 수 있는, 생각보다 만만치 않은 목표입니다.
오늘은 평범한 직장인이 부상 없이 5km를 넘어 10km 1시간 언더 기록을 달성할 수 있었던 현실적이고 단계적인 훈련 루틴을 공유해 드립니다.
5km에서 10km로, 계단식으로 거리 늘리기
5km를 뛰었다고 해서 바로 다음 날 10km에 도전하는 것은 무릎과 인대에 엄청난 무리를 줍니다. 거리는 일주일에 10퍼센트에서 20퍼센트 정도만 늘리는 것이 안전합니다. 주 3회 러닝을 한다면 두 번은 평소처럼 5km를 달리고, 주말이나 여유가 있는 하루를 골라 7km, 8km, 10km 순으로 아주 천천히 거리를 늘려가는 '롱런(Long Run)' 데이를 만들어 보세요. 몸이 늘어난 거리에 적응할 수 있는 충분한 시간을 주어야 합니다.
속도에 대한 강박 버리기, 핵심은 케이던스
10km를 1시간 안에 들어오기 위해 처음부터 5분대 페이스로 무리하게 달리면 후반부에 반드시 체력이 방전됩니다. 초반 3km 구간에서는 오히려 6분 10초에서 20초 정도의 편안한 페이스로 몸을 푼다고 생각해야 합니다. 속도를 억지로 끌어올리기보다는 발구름 횟수인 '케이던스'를 160 이상으로 일정하게 유지하는 데 집중해 보세요. 촘촘하고 가벼운 발걸음을 유지하면 다리의 피로도가 덜 쌓여 후반부에도 페이스가 떨어지지 않고 5분 후반대를 자연스럽게 유지할 수 있습니다.
장거리 러닝 후에는 반드시 리커버리 데이 가지기
10km 거리를 뚫어낸 다음 날은 근육에 미세한 손상이 쌓여있는 상태입니다. 이때 연속해서 강도 높은 훈련을 하면 부상으로 이어집니다. 장거리를 달린 다음 날은 완전히 휴식을 취하거나, 이전 포스팅에서 다루었던 '리커버리 러닝' 수칙에 따라 평탄한 코스를 30분 정도 아주 가볍게 조깅하며 근육의 피로 물질을 빼주는 것이 훈련의 효율을 극대화하는 비결입니다.
10km 1시간 이내 완주는 요행이 아니라 땀 흘려 누적한 거리의 결과입니다. 조급한 마음을 내려놓고 단계별로 훈련한다면 출발선에서 자신감 있게 달리는 스스로를 발견하게 될 것입니다.
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