초보 러너 훈련 팁: 런린이를 위한 5분대 페이스 단축, 가장 현실적인 꿀팁 3가지

러닝을 막 시작한 초보자들의 첫 번째 목표는 보통 쉬지 않고 5km를 완주하는 것입니다. 

그리고 그 목표를 달성하고 나면 자연스럽게 다음 목표가 생깁니다. 바로 마의 5분대 페이스 진입입니다.

 

보통 6분에서 7분대 페이스로 달리던 초보 러너들이 1km를 5분대에 달리려고 무작정 속도만 높이다 보면 십중팔구 무릎이나 정강이 통증 같은 부상을 겪게 됩니다.

 

오늘은 부상 없이 안전하고 확실하게 5분대 페이스로 진입할 수 있는 가장 현실적인 훈련 꿀팁 3가지를 정리해 드리겠습니다.

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보폭은 좁게, 발구름은 빠르게

가장 흔히 하는 실수는 속도를 높이기 위해 억지로 보폭을 넓히는 것입니다.  보폭이 넓어지면 발뒤꿈치가 땅에 먼저 닿게 되어 관절에 엄청난 충격이 가해집니다.

 

페이스를 단축하는 가장 안전한 방법은 종종걸음처럼 보폭을 좁게 유지하되, 1분에 발이 땅에 닿는 횟수인 케이던스를 높이는 것입니다. 일반적으로 속도가 빨라질수록 발구름 횟수도 자연스럽게 올라갑니다. 이해하기 쉽게 페이스별 평균 케이던스 표를 정리해 드립니다.

페이스 (1km당)	평균 케이던스 (spm)
7분대	150-155
6분대	155-165
5분대	165-175
4분대 이하	175-180 이상

 

위 표에서 보시듯 5분대 페이스를 목표로 한다면, 무리해서 180을 맞추기보다 165에서 170 spm 사이로 발을 구르는 연습을 해보세요.  메트로놈 앱이나 160 BPM 음악에 맞춰 뛰다 보면 자연스럽게 페이스가 단축됩니다.

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느리게 뛰어야 빠르게 뛸 수 있다

빠르게 달리기 위해서는 역설적이게도 느리게 달리는 훈련이 필수적입니다. 이를 심박수를 낮게 유지하며 뛰는 존2 훈련, 혹은 가벼운 조깅이라고 부릅니다.

 

옆 사람과 편안하게 대화할 수 있을 정도의 숨차지 않은 속도로 평소보다 길게 달리는 훈련입니다. 이 훈련은 우리 몸의 모세혈관을 발달시키고 유산소 기초 체력을 탄탄하게 만들어 줍니다.

 

일주일에 3번을 달린다면, 2번은 아주 편안하고 느린 속도로 뛰고, 남은 1번만 5분대 페이스를 목표로 속도를 내보세요. 기초 공사가 튼튼해지면 속도는 저절로 따라옵니다.

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상체에 힘을 빼고 리듬 타기

페이스를 올리려고 하면 자기도 모르게 어깨가 위로 솟고 목에 힘이 들어갑니다. 상체에 힘이 들어가면 호흡이 짧아지고 체력 소모가 극심해집니다.

 

달릴 때는 명치를 살짝 앞으로 내민다는 느낌으로 가슴을 펴고, 어깨는 바닥으로 툭 떨어뜨려 힘을 완전히 빼야 합니다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 골반의 리듬을 타는 데 집중하세요.

 

호흡은 두 번 들이마시고 두 번 내쉬는 리듬이나, 본인에게 가장 편안한 리듬을 찾아 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.

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5분대 페이스는 하루아침에 완성되지 않습니다. 조급한 마음을 버리고 앞서 말씀드린 발구름 횟수 높이기, 느리게 달리기 훈련, 올바른 자세 유지 이 3가지를 꾸준히 실천해 보세요.

 

어느 순간 스마트워치에 찍힌 5분대의 짜릿한 기록을 확인하실 수 있을 것입니다. 모든 러너들의 부상 없는 건강하고 즐거운 러닝을 응원합니다!