러닝 심박수 존 1~5 완벽 가이드: 내 나이에 맞는 계산법과 존2 훈련의 기적

러닝을 하다 보면 스마트워치 화면에 심박수 영역이 1에서 5까지 나뉘어 표시되는 것을 볼 수 있습니다. 많은 초보 러너들이 이 숫자의 의미를 모른 채 그저 숨이 턱끝까지 찰 때까지 무작정 달리곤 합니다.

 

하지만 부상 없이 오래 달리고, 궁극적으로 페이스를 단축하기 위해서는 내 심박수가 어느 구역(Zone)에 있는지 정확히 알고 달리는 것이 핵심입니다. 오늘은 나이별 심박수 존 계산법과, 마법의 훈련이라 불리는 존2 훈련에 대해 완벽하게 정리해 드리겠습니다.

 

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러닝 심박수 존(Zone)이란?

우리 몸은 심장이 뛰는 속도에 따라 사용하는 에너지원이 달라집니다. 이를 5단계로 나눈 것이 바로 심박수 존입니다.

 

존1 (최대 심박수의 50~60퍼센트): 아주 가벼운 걷기나 웜업 단계입니다.

존2 (최대 심박수의 60~70퍼센트): 편안하게 대화하며 뛸 수 있는 가벼운 조깅 단계로, 지방을 주 에너지원으로 사용합니다.

존3 (최대 심박수의 70~80퍼센트): 숨이 차기 시작하는 유산소 운동 단계입니다.

존4 (최대 심박수의 80~90퍼센트): 호흡이 거칠어지고 젖산이 쌓이는 무산소 훈련 단계입니다.

존5 (최대 심박수의 90~100퍼센트): 전력 질주, 즉 스퍼트 단계입니다.

 

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내 나이에 맞는 최대 심박수와 존 계산법

심박수 존을 나누려면 먼저 내 심장의 최대 능력치, 즉 '최대 심박수'를 알아야 합니다. 가장 대중적이고 간단하게 사용할 수 있는 공식은 '220 - 본인의 만 나이'입니다.

 

예를 들어 35세 직장인이라면, 220에서 35를 뺀 185가 본인의 최대 심박수가 됩니다.

이 수치를 기준으로 존을 계산해 보면 다음과 같습니다.

 

존1: 92 ~ 111

존2: 111 ~ 129

존3: 129 ~ 148

존4: 148 ~ 166

존5: 166 ~ 185

 

스마트워치 앱(삼성헬스 등)에 본인의 나이를 정확히 입력해 두면 이 구간을 자동으로 계산해서 달리는 도중 화면에 띄워줍니다.

 

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왜 존2 훈련이 런린이에게 기적인가?

많은 초보자들이 훈련할 때 헥헥거리며 존3나 존4 구간에서 달립니다. 땀을 흠뻑 흘려야 운동을 한 것 같은 기분이 들기 때문입니다. 하지만 이렇게 달리면 피로 물질인 젖산이 급격히 쌓여 다음 날 달리기가 힘들어지고, 부상의 위험도 커집니다.

 

반면 존2 구간에서 달리면 우리 몸은 탄수화물 대신 지방을 태워 에너지를 만듭니다. 이 과정에서 혈관이 튼튼해지고 산소 섭취 능력이 극대화되는 유산소 베이스가 만들어집니다. 자동차로 치면 엔진의 배기량 자체를 키우는 작업입니다.

 

처음 존2 심박수를 맞추려고 하면 걷는 것보다 아주 조금 빠른 수준이라 답답할 수 있습니다. 하지만 이 답답한 속도로 꾸준히 거리를 늘려가며 기초 공사를 탄탄히 해두면, 나중에 조금만 속도를 올려도 심박수가 안정적으로 유지되는 기적을 경험하게 됩니다.

 

부상 없이 즐겁게 오래 달리기 위해, 오늘 밤에는 스마트워치의 심박수 화면을 보며 편안한 존2 속도로 동네를 달려보는 것은 어떨까요?