무릎 부상 막아주는 마법의 숫자, 초보 러너 케이던스 160 유지 비법

안녕하세요.

달리기를 시작하고 거리가 늘어나면서 무릎이나 발목 통증을 호소하는 런린이 분들이 많습니다.

저 역시 처음 5km를 달릴 때는 정강이 통증으로 고생을 했었는데요.

오늘은 부상 없이 건강하게 오래 달리기 위해 반드시 알아야 할 마법의 숫자, '케이던스'에 대해 이야기해 보려 합니다.

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케이던스, 왜 무릎 건강의 핵심일까?

케이던스(Cadence)란 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수(SPM)를 말합니다.

보통 초보 러너들은 걸음걸이가 크고 케이던스가 낮은 경향이 있습니다.

걸음 폭이 너무 크면 발이 몸보다 훨씬 앞쪽에 딛게 되어 무릎과 허리에 엄청난 충격이 그대로 전해집니다.

반대로 케이던스를 높이면 자연스럽게 보폭이 좁아지고 발이 몸 바로 아래에 착지하게 되어 충격을 흡수하고 부상을 예방할 수 있습니다. 무릎이 아프다면 페이스를 늦추기보다 케이던스를 점검해야 합니다.

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런린이를 위한 현실적인 목표, 케이던스 160

마라톤 선수들의 이상적인 케이던스는 180 이상이라고 하지만, 초보 러너가 처음부터 이 숫자를 맞추기는 불가능에 가깝습니다.

억지로 따라 하려다 오히려 부상이 올 수도 있습니다. 제가 10km 마라톤을 완주했을 때를 돌아보면 평균 케이던스가 166이었습니다.

처음 달리기를 시작하는 분들이라면 150 후반에서 160 정도를 1차 목표로 잡고 꾸준히 달리는 연습을 하는 것이 좋습니다. 이 정도 숫자만 유지해도 보폭이 촘촘해져 무릎 부담이 확실히 줄어듭니다.

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케이던스 160을 유지하는 훈련 루틴

가장 쉬운 방법은 스마트폰 메트로놈 앱을 활용하는 것입니다.

달리기를 시작할 때 앱에서 160 BPM 박자를 켜두고 그 리듬에 맞춰 발걸음을 옮기는 연습을 해보세요.

처음에는 박자가 너무 빨라서 어색할 수 있지만, 2~3주 정도 꾸준히 연습하면 몸이 리듬을 기억하게 됩니다. 또한, '쿵쾅'거리는 무거운 발걸음보다는 '토닥토닥'거리는 느낌으로 가볍고 촘촘하게 발을 구르는 이미지 트레이닝을 병행하면 케이던스를 높이는 데 큰 도움이 됩니다.

부상 없이 달리는 것이 가장 빨리 달리는 길입니다. 오늘 밤 달리실 때는 속도계 대신 내 발걸음 소리에 귀를 기울이며 건강한 케이던스 리듬을 찾아보시길 바랍니다.